On parle des oméga 3 comme d’un bloc, alors qu’il s’agit de plusieurs acides gras aux origines différentes. Savoir lesquels se cachent dans votre assiette permet de décider, sans pression, si un complément a du sens pour vous.
Deux familles, deux origines
L’ALA (acide alpha-linolénique) vient des végétaux : noix, graines de lin, huile de colza. L’EPA et le DHA viennent des poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et de certaines micro-algues. Ce sont ces deux derniers qui font l’objet de la plupart des allégations de santé reconnues.
Ce que disent les repères officiels
L’EPA et le DHA contribuent à la fonction normale du cœur, pour un apport de 250 mg par jour. Le DHA contribue aussi au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale, au même niveau d’apport. Les recommandations nutritionnelles françaises invitent à consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras.
Dans l’assiette, d’abord
- Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
- Une poignée de noix par jour ou une cuillère d’huile de colza dans la vinaigrette.
- Des graines de lin moulues dans le yaourt ou le porridge : entières, elles traversent la digestion sans être absorbées.
Quand penser à un complément
Si vous mangez peu de poisson, ou jamais de poisson gras, une huile de poisson peut compléter vos apports. Pour la choisir :
- Lisez la teneur en EPA et DHA par dose, pas seulement la mention « 1 000 mg d’huile de poisson ».
- Cherchez une huile purifiée et contrôlée, car les poissons peuvent accumuler des contaminants.
- Privilégiez une origine sauvage et traçable, avec une pêche encadrée.
- Vérifiez la fraîcheur : une capsule à l’odeur rance signale une huile oxydée.
Prenez-les au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse, ce qui facilite l’assimilation.
Les précautions à connaître
Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous suivez un traitement, en particulier anticoagulant, ou en cas de grossesse, d’allaitement ou d’allergie au poisson.
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